Почему мы откладываем дела и как перестать это делать

Что это такое и чем отличается от лени

В психологии прокрастинацию определяют как добровольную отсрочку намеченного дела вопреки ожиданию негативных последствий^[1]. Лень предполагает отсутствие желания действовать, а здесь желание есть — не хватает способности начать.

Чтобы понять как бороться с ленью и прокрастинацией необходимо разобраться в значениях этих понятий. Люди привыкли считать, что это одно и то же. Но по факту это разные понятия. Лень — это результат инертности, незаинтересованности и нерешительности. Человек откажется от выгодного предложения только чтобы не нести ответственность за результат.

Прокрастинация является явлением временного характера, вызванным потерей заинтересованности. Долгие размышления над новым проектом и откладывание работы на потом не означает лентяйство. Просто некоторым для старта требуется чуть больше времени.

Прокрастинатор не отказывается от работы, он просто не торопится ее выполнять, ведь не всегда способен оценить требуемое время для решения поставленной задачи. Для сравнения, лентяй даже не задумается над объемом работы, а сразу откажется от нее.

Причины и последствия откладывания

Основным фактором, провоцирующим развитие пагубной привычки, является эмоциональное состояние человека. Тревожное состояние может спровоцировать страх перед неизвестным, боязнь выглядеть глупо или получить критику в свой адрес. К тому же человек, находящийся в состоянии депрессии, не может найти силы и мотивацию для работы.

Ответить на вопрос как бороться с прокрастинацией поможет психология. Привычка может развиваться на фоне нездорового перфекционизма, который часто встречается у школьников. Желая выполнять все на отлично, ребенок неосознанно откладывает сложные задачи. Ведь по личному мнению он не способен идеально справиться с ними. Основной чертой перфекциониста является занижение личной компетенции и имеющихся навыков.

Синдром гиперактивности и дефицита внимания часто препятствует полноценной сосредоточенности на поставленной задаче. Это приводит в потере стимула для скорейшего выполнения задания.

Помимо этого, дополнительными причинами прокрастинации считаются:

• низкая самооценка;
• отсутствие планирования;
• боязнь выделиться среди общей массы;
• занижение важности задачи и как результат отсутствия заинтересованности в ее выполнении;
• выгорание — уставший организм может так оповещать о необходимости восстановить ресурсы;
• нежелание выходить из зоны комфорта;
• отсутствие понимания о результатах такой инертности.

Разновидности откладывания

Согласно исследованиям инертное состояние бывает нескольких видов:

1. Бытовое — домашние дела регулярно откладываются на потом.
2. Невротическое — затягивается решение вопросов жизненной необходимости.
3. Компульсивное — выступает привычной манерой поведения.
4. Академическое — откладываются вопросы, связанные с обучением и повышением квалификации.
5. Прокрастинация принятия решений — даже при наличии необходимой информации, человек не спешит с решением.

Также ученые условно классифицируют пассивных и активных прокрастинаторов. Первые откладывают выполнение работы, но не хотят этого. Вторые осознанно затягивают с принятием решения, ведь в рамках ограниченного срока у них повышается эффективность деятельности. Также среди пассивных прокрастинаторов встречаются избегающие и нерешительные. Одни наполнены страхом и ожидают поток критики, в то время как другие бояться совершить ошибку.

Есть ли от этого польза

Исследования Стила^[1] и работы Сируа и Пичила^[2] показывают: короткая отсрочка иногда помогает дозреть решению, но систематическое откладывание связано с ростом тревоги и снижением результата^[1].

Несмотря на то, что это достаточно вредное и в некоторых случаях опасное явление, польза от инертности все-таки существует. В жизни часто бывают ситуации, когда лучше «отсидеться в сторонке». Это лучше, чем отвечать на глупые вопросы, терпеть токсичных людей или выполнять бессмысленные задачи.

Также прокрастинация пойдет на пользу, если среди рутинных заданий, предпочтение получат более приятные и интересные дела. Вместо уборки или поездки на дачу, можно встретиться с другом либо посетить спортзал. В таком случае пагубная привычка может свидетельствовать о высокой эффективности. Есть множество примеров среди людей с мировым именем, которые занимались разработкой гениальных проектов вместо стирки, уборки и даже учебы.

Социальные исследования доказывают, что творческие задачи легче решаются, если накануне человек немного отдохнет. Но при этом не следует затягивать паузу в работе.

Как бороться с прокрастинацией: рабочие приёмы

Похвально во всем видеть плюсы, однако вредная привычка имеет больше негативных последствий. Поэтому важно понимать, как распознать и побороть даже первые признаки.

В психологии выделяют 10 способов бороться с откладывание и победить ее:

• Правильно расставить приоритеты. Если инертное состояние мешает выполнению поставленных задач, важно обратить внимание на жизненные цели. Все стремления условно делят на краткосрочные, средние и долгосрочные. Прописав, к примеру, цели на 5-10 лет, следует среди них выбрать те, которые необходимо исполнить на протяжении недели, месяца или года.

Также стоит определить, какая сфера жизни находится в приоритете — учеба, саморазвитие или успешная карьера. А поставленные цели следует прописать в самых мелких деталях, в зависимости от желаемого результата.

Конечно, чтобы грамотно расставить приоритеты необходимо дополнительное время. Но в дальнейшем это компенсируется быстротой принятия решений в зависимости от поставленной цели.

• Отказаться от бесполезных занятий. Очень часто, дела, оставленные на потом попросту не нужны человеку. Выполняя анализ жизненных целей, следует исключить все ненужное. Так освободится время для более интересных занятий, и добавится энергия на выполнение поставленных задач. Кстати, этот метод наглядно отвечает на вопрос как бороться с откладывание у детей. Нередко родители настолько загружают ребенка дополнительными занятиями, что он просто теряет интерес ко всему и всячески желает оттянуть момент выполнения задания.
• Планировать день и прописывать текущие задачи. Важно научится организовывать свое время и распределять дела в зависимости от срочности и важности. Понять как бороться с откладывание помогают упражнения из тайм-менеджмента, содержащие максимально точные инструкции по сортировке целей и задач.

Также положительный результат дает применение матрицы Эйзенхауэра. Этот способ дает возможность классифицировать задачи по системе важные-срочные, важные-несрочные, неважные-срочные, неважные-несрочные. В приоритете всегда дела из раздела важные-срочные.

При распределении задач необходимо обращать внимание на мелкие задания, для выполнения которых требуется не более 15-20 минут. Если их выполнять сразу, достигается максимально эффективность, что в свою очередь улучшает настроение и повышает самооценку.

• Распределять энергию. Очень важно грамотно распределять имеющиеся ресурсы. Каждый знает, что не всегда спортсмен, финиширующий первым, станет победителем забега. Не стоит с головой погружаться в работу и пытаться выполнить задачу в короткий срок. При правильном распределении ресурсов возрастает вероятность качественного и эффективного достижения цели.
• Развивать силу воли. Бывает, что даже при грамотном составлении графика и полном планировании дел, отсутствует желание приступать к их выполнению.  В этом случае необходимо выработать привычку или найти стимул к исполнению любых заданий. Как показывает практика, дисциплинированные люди быстрее принимают решение и не испытывают сковывающего страха перед сложными задачами.
• Систематизировать задачи. Такой подход позволяет понять как бороться с откладывание у подростков. Иногда, отсутствие желания выполнять работу вызвано большим объемом или длительным трудоемким процессом. Но если поставленную задачу разделить на несколько составляющих, она уже не будет казаться такой невыполнимой. А прохождение маленьких этапов позволит быстрее достигнуть конечной цели.
• Найти мотивацию. Ни одно действие не совершается без стимула. Любая задача имеет не только срок исполнение, но и конкретную цель, ради которой, собственно, и выполняется. Для большей мотивации можно придумать для себя особую награду за выполнение работы в указанный срок.
• Визуализировать достижение цели. Даже нескольких мгновений мысленного достижения поставленной задачи достаточно для повышения решимости и уверенности в собственных силах. Особенно важно это понимать при возникновении вопроса как фрилансерам бороться с откладывание. Ведь когда над тобой нет реального начальника сглаживаются границы и правила. И порой для выполнения задачи требуют немалые усилия и сила воли. Особенно волшебным эффектом обладает представление вознаграждения за проделанную работу.
• Давать обещание. Если пообещать кому-то выполнить задачу в срок, сформировавшееся чувство ответственности не позволит прокрастинировать и оттягивать работу до последнего. Нарушение дедлайна в первую очередь подведет другого человека. Обещание можно давать любому человеку, который сможет поддержать в трудную минуту и смотивировать на достижение цели.
• Научиться себя прощать. Не существует человека, который идеально и на 100% выполняет каждую поставленную задачу. Хотя бы потому, что это просто невозможно физически. И это абсолютно нормально. Не нужно испытывать по этому поводу чувства вины. Ведь если приоритеты расставлены правильно, всегда найдется время для того, что действительно важно. Нужно научиться прощать себя за приступы лени и позволять уходить на краткосрочный выходной. Это позволит восстановить ресурс, перераспределить энергию и с новыми силами приступить к выполнению поставленных задач.

Конечно, для преодоления откладывание требуется много времени. Именно поэтому современным родителям стоит более внимательно относиться к своему ребенку, что позволит своевременно распознать пагубную привычку и научить молодое поколение правильно распределять внимание и ресурсы. Зная как бороться с откладывание, можно существенно облегчить жизнь всем членам семьи.

Школьник откладывает уроки: что делать родителю

Исследования описывают откладывание как сбой саморегуляции^[1], а не как недостаток дисциплины: откладывание помогает справиться с неприятными эмоциями здесь и сейчас^[2]. Откладывание уроков до вечера редко связано с ленью. Чаще за ним стоит одна из четырёх причин, и каждая требует своего.

Стоит проверить и объём нагрузки: домашние задания не должны превышать нормативы санитарных правил^[3]. Чего делать нельзя: наказывать за откладывание, контролировать каждый шаг и требовать «просто взять и сделать». Эти меры усиливают тревогу, а тревога и есть основной двигатель откладывание.

Если откладывание идёт вместе с падением оценок, разбор причин — в материале про то, как подтянуть успеваемость. При потере интереса ко всему сразу — как не перегореть от учёбы, а при трудностях с концентрацией — как бороться с невнимательностью.

Правила, которые помогают начать

Метаанализ исследований показывает: откладывание связана с саморегуляцией и эмоциональным состоянием, а не с ленью^[1][2]. Опираться на силу воли нельзя: она истощается. Работают внешние ограничения и снижение порога входа в задачу.

• Нельзя начинать с самого трудного — начните с двухминутного действия, чтобы войти в задачу.
• Нельзя держать телефон в поле зрения: после уведомления возвращение к работе занимает несколько минут.
• Не допускайте расплывчатых формулировок — задача должна быть измеримой.
• Нельзя планировать день без пауз: без перерывов ресурс кончается к середине дня.
• Нельзя ругать себя за срыв плана. Самокритика усиливает откладывание^[2], а не дисциплинирует.
• Нельзя превышать нормативы нагрузки^[3] — при перегрузке откладывание становится защитной реакцией.

Что не работает

Прокрастинация — сбой саморегуляции^[1], а не проблема тайм-менеджмента, поэтому обычные методы дисциплины против неё бессильны.

• Нельзя полагаться на силу воли. Она заканчивается к вечеру, а дело остаётся.
• Не работают жёсткие планы на весь день — один сорванный пункт обесценивает остальные.
• Нельзя ставить размытые задачи. «Позаниматься математикой» не выполняется, «решить пять номеров» выполняется.
• Не помогает самокритика. Ругая себя за откладывание, человек откладывает ещё сильнее.
• Нельзя держать телефон рядом во время работы: уведомление возвращает к задаче через несколько минут, а не сразу.
• Не стоит ждать вдохновения. Желание заняться делом чаще приходит уже в процессе, а не до него.

Источники

[1] Steel P. The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 2007, vol. 133, no. 1 — откладывание как сбой саморегуляции, основные предикторы.

[2] Sirois F. M., Pychyl T. A. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013, vol. 7, no. 2 — откладывание как способ справиться с неприятными эмоциями, а не как проблема тайм-менеджмента.

[3] СанПиН 1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания», таблица 6.6 — объём домашних заданий по классам.