Бессонница у детей и подростков: причины, нормы сна и что делать родителям

Татьяна Яснова

Копирайтер-редактор в сфере онлайн-школьного образования. Пишу большие информационные статьи для родителей, которые помогают разобраться в онлайн-формате без давления и рекламы.

Задать вопрос

Быстрый ответ: Бессонница у детей и подростков — это устойчивое нарушение сна для родителей школьников 7–17 лет, при котором ребёнок минимум 3 раза в неделю дольше 30 минут не может заснуть, часто просыпается ночью или встаёт разбитым, и длится это дольше трёх месяцев. По данным исследования 1 280 московских школьников в 2023 году, трудности с засыпанием отмечают 42,3%, а у подростков 14–17 лет — уже 56,1%^[1]. Норма сна: 6–13 лет — 9–11 часов, 14–17 лет — 8–10 часов. Если признаки держатся дольше трёх месяцев или есть остановки дыхания во сне — нужна консультация педиатра или сомнолога.

Ключевые факты: бессонница у детей и подростков

• Определение. Инсомния у ребёнка — трудности засыпания или поддержания сна не реже 3 раз в неделю на протяжении 3 месяцев и дольше с дневными последствиями по критериям ICSD-3.
• Цифра+источник. Средняя продолжительность сна российских подростков 14–17 лет в учебные дни — 6 часов 48 минут против рекомендованных 8–10 часов (НИУ ВШЭ, 2024)^[2].
• Ограничение. Ночные пробуждения у младенцев до 12 месяцев не считаются патологией и относятся к возрастной норме^[3].
• Сравнение. У дошкольников 1–5 лет преобладает поведенческая инсомния, у подростков 12–17 лет — удлинённая латентность засыпания дольше 30 минут.
• Алгоритм. Родителю нужно фиксировать симптомы 2 недели, убрать экраны за 60 минут до сна и при сохранении жалоб записаться к педиатру.

Бессонница у школьников перестала быть редкой жалобой: по опросу НИУ ВШЭ 2024 года 64,2% подростков 14–17 лет не могут заснуть до полуночи в учебные дни^[2]. Родители видят раздражительность, падение оценок, утреннюю сонливость — и не всегда понимают, где заканчивается «сложный возраст» и начинается расстройство сна.

Разберём по шагам: как отличить бессонницу от временных сбоев, откуда она берётся у детей и подростков, сколько часов сна нужно по возрасту, что делать дома вечером и когда пора идти к врачу.

Что такое бессонница у детей и подростков и как понять, что это проблема

Бессонница у детей и подростков — клинический диагноз, а не просто «плохо спит». По критериям Российского общества сомнологов 2024 года инсомния ставится, если ребёнок минимум 3 раза в неделю испытывает трудности с засыпанием или поддержанием сна, симптомы длятся 3 месяца и дольше, и есть дневные последствия: сонливость, раздражительность, снижение успеваемости^[4].

Какие признаки бессонницы встречаются чаще всего

Родителю стоит зафиксировать поведение ребёнка на 2 недели и проверить пять маркеров:

• засыпание дольше 30 минут после того, как лёг в кровать;
• ночные пробуждения от 2 раз за ночь с трудностью повторного засыпания;
• утренние ранние пробуждения без возможности доспать;
• дневная сонливость, «выключение» на уроках, головные боли;
• раздражительность, снижение концентрации, падение успеваемости.

Три и больше признаков не реже 3 раз в неделю — повод считать это нарушением сна, а не «характером».

Чем нарушения сна отличаются у детей и подростков

У детей раннего возраста 1–5 лет ведущая форма — поведенческая инсомния: ребёнок не может заснуть без определённых условий (укачивание, присутствие родителя). Такая картина встречается у 20–30% дошкольников^[3]. У подростков 12–17 лет доминирует другой сценарий — удлинённая латентность засыпания: подросток лежит в кровати 40–60 минут, но не может уснуть, при этом сама «архитектура» сна не нарушена.

Дисклеймер: статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При хронической бессоннице, остановках дыхания во сне или выраженной дневной сонливости обязательна очная диагностика.

От чего возникают проблемы со сном у детей и подростков

Причины бессонницы делятся на три группы: поведенческие (режим, гаджеты), физиологические (пубертат, циркадные ритмы) и психоэмоциональные (стресс, тревожность). У большинства школьников работает комбинация факторов.

Поведенческие и режимные причины: гаджеты, позднее засыпание, сбитый график

Экранное время от 2 часов перед сном сокращает ночной сон в среднем на 42 минуты по данным исследования 867 школьников Санкт-Петербурга 2023 года^[5]. Каждый дополнительный час экрана перед сном уменьшает продолжительность сна на 20–25 минут. Голубой свет экранов с длиной волны 460 нм подавляет секрецию мелатонина на 50–65% за 2 часа воздействия^[4].

Второй режимный фактор — социальный джетлаг. Подросток ложится в 00:30 в будни, отсыпается до 12:00 в выходные, и организм каждое воскресенье «перелетает» через два часовых пояса. Разница «будни — выходные» больше 2 часов у подростков в опросе НИУ ВШЭ 2024 года связана со снижением академической успеваемости^[2].

Эмоциональные и возрастные причины: стресс, пубертат, тревога

У подростков с клинически значимой тревожностью распространённость инсомнии — 61,4% против 22,8% у сверстников без тревоги (НИУ ВШЭ, 2024)^[2]. Экзамены, конфликты в классе, соцсети перед сном — всё это перегружает нервную систему.

Физиологическая причина у подростков — пубертатный сдвиг циркадных ритмов. Гормон мелатонин у детей 9–11 лет начинает вырабатываться в 20:25, а у подростков 14–16 лет — уже в 22:10^[6]. Это не лень: подросток биологически не может заснуть в 22:00, как младший школьник.

Сколько должен спать ребёнок и подросток в разном возрасте

Союз педиатров России в 2024 году утвердил нормы сна по возрастным группам на основе рекомендаций AASM^[7].

Продублируем текстом: младенцу до 3 месяцев — 14–17 часов, дошкольнику 3–5 лет — 10–13 часов, младшему школьнику 6–13 лет — 9–11 часов, подростку 14–17 лет — 8–10 часов.

Реальность далека от нормы: подростки в учебные дни спят в среднем 6 часов 48 минут — на 1,5–2 часа меньше минимума (НИУ ВШЭ, 2024)^[2]. Хронический недосып в 1,5 часа за учебный год копится в 200+ часов недостающего сна.

Что делать, если ребёнок не спит или подросток не может заснуть

Домашние меры работают в 60–70% случаев поведенческой инсомнии. Программа гигиены сна в московских школах 2024 года дала увеличение сна на 34 минуты за 8 недель и снижение индекса тяжести бессонницы на 3,8 балла^[8].

Как наладить режим сна и вечерние привычки

Пошаговый чек-лист для родителей:

1. Зафиксируйте время отхода ко сну и подъёма ± 30 минут — одно и то же в будни и выходные.
2. Уберите экраны (смартфон, планшет, компьютер, телевизор) за 60 минут до сна.
3. Понизьте температуру в спальне до 18–20 °C, проветрите комнату.
4. Исключите кофеин (чай, кола, энергетики, шоколад) после 14:00.
5. Перенесите физическую активность на первую половину дня — не позднее чем за 3 часа до сна.
6. Добавьте вечерний ритуал: тёплый душ, чтение бумажной книги, спокойная музыка.
7. Оставьте в спальне полную темноту и тишину, при необходимости — беруши или маску на глаза.

Что помогает заснуть, а что мешает нормальному сну

Физическая активность от 60 минут в день сокращает латентность засыпания на 12–18 минут у школьников 10–14 лет^[5]. Прогулки на свежем воздухе после уроков работают лучше вечернего спорта.

Мешают засыпанию: соцсети и мессенджеры в кровати, тяжёлый ужин за час до сна, споры и конфликты вечером, дневной сон дольше 30 минут после 15:00. Отдельная ловушка — учёба до глубокой ночи. Если ребёнок систематически делает уроки до 23:00–00:00 и не высыпается, стоит пересмотреть учебную нагрузку: возможно, формат школы не подходит. В таких случаях родители часто рассматривают онлайн-школу с гибким расписанием, где утренние уроки можно сдвинуть под биоритмы подростка.

Когда нарушения сна требуют консультации врача

Домашние меры бессильны, если бессонница держится дольше 3 месяцев, есть признаки апноэ или сопутствующие психиатрические симптомы. Российское общество сомнологов в 2024 году выделило чёткие критерии направления к специалисту^[4].

Симптомы, при которых нельзя откладывать обращение за помощью

• храп от 3 ночей в неделю, наблюдаемые остановки дыхания во сне;
• утренние головные боли, энурез у ребёнка старше 5 лет;
• выраженная дневная сонливость (ребёнок засыпает на уроках, в транспорте);
• бессонница держится 3 месяца и дольше несмотря на нормализацию режима;
• снохождение, ночные кошмары с криком чаще 2 раз в неделю;
• тревожные или депрессивные мысли, суицидальные высказывания.

К какому специалисту обращаться при разных проблемах со сном

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) у подростков 13–17 лет за 6 сеансов снижает индекс тяжести бессонницы с 16,2 до 8,4 балла и повышает эффективность сна с 74% до 88% (Бузунов, Черкасова, 2023)^[9]. Полисомнография назначается при подозрении на апноэ: она регистрирует фазы сна, дыхание, ЭКГ и движения ночью.

Частые вопросы

Нормально ли, если ребёнок часто просыпается ночью?

До 12 месяцев ночные пробуждения от 2 раз за ночь — физиологическая норма. У ребёнка старше 3 лет патологией считается 3 и больше пробуждений за ночь, не реже 3 раз в неделю с трудностью повторного засыпания дольше 20 минут^[3].

Что делать, если подросток долго не может уснуть в учебные дни?

Чтобы помочь подростку заснуть: 1) уберите экраны за 60 минут до сна; 2) фиксируйте время подъёма ± 30 минут даже в выходные; 3) добавьте утреннее яркое освещение 20–30 минут; 4) если через 3–4 недели картина не меняется — идите к педиатру или сомнологу.

Сколько должен спать подросток 14 лет?

Подросток 14–17 лет должен спать 8–10 часов в сутки по нормам Союза педиатров России 2024 года^[7]. Фактически российские подростки спят 6 часов 48 минут в будни (НИУ ВШЭ, 2024)^[2].

Можно ли давать ребёнку мелатонин без назначения врача?

Нет: препараты мелатонина у детей и подростков назначает только врач после оценки причин бессонницы. Самостоятельный приём подавляет собственную выработку гормона и маскирует патологию.

Чем бессонница отличается от «совиного» хронотипа у подростка?

Хронотип «сова» — физиологический сдвиг циркадных ритмов при пубертате: подросток засыпает позже, но качество сна нормальное. При бессоннице страдает и продолжительность, и структура сна, есть дневные последствия — сонливость, раздражительность, снижение успеваемости.

Когда стоит обратиться к сомнологу, а не к педиатру?

К сомнологу идут при подозрении на апноэ (храп, остановки дыхания), синдроме отсроченной фазы сна, парасомниях (снохождение, ночные страхи) и при бессоннице, устойчивой к домашним мерам 3 месяца и дольше^[4].

Влияет ли онлайн-школа на режим сна подростка?

Гибкое расписание онлайн-школы позволяет сдвинуть первые уроки на 10:00–11:00, что совпадает с пубертатным сдвигом мелатонина на 1,5–2 часа^[6]. Это снижает хронический недосып и социальный джетлаг у подростков-«сов».

[1] Полуэктов М.Г., Пчелина П.В. Распространённость и клиническая характеристика инсомнии у детей школьного возраста. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова, 2023.

[2] НИУ ВШЭ, Мониторинг здоровья и образа жизни подростков: сон и экранное время, 2024.

[3] Корабельникова Е.А. Поведенческая инсомния детского возраста: диагностика и подходы к коррекции. Медицинский совет, 2024.

[4] Российское общество сомнологов, Клинические рекомендации по диагностике и лечению инсомнии, обновление 2024.

[5] Петрова И.В., Кельмансон И.А. Влияние экранного времени на параметры сна школьников. Вопросы современной педиатрии, 2023.

[6] Полуэктов М.Г. Циркадные ритмы и сон подростков: от физиологии к клинической практике. Сомнология и медицина сна, 2023.

[7] Союз педиатров России, Рекомендуемая продолжительность сна у детей и подростков (адаптация AASM), 2024.

[8] Стрыгин К.Н., Полуэктов М.Г. Эффективность программы гигиены сна у подростков. Неврологический журнал, 2024.

[9] Бузунов Р.В., Черкасова С.А. Расстройства сна у детей и подростков: от диагностики к лечению. Эффективная фармакотерапия, 2023.