Как улучшить память: способы, упражнения и тренировка для детей и взрослых

Татьяна Яснова

Пишу и редактирую материалы о школьном образовании, семейном обучении, поступлении и выборе образовательных программ. Стараюсь объяснять сложные вопросы простым и понятным языком, опираясь на актуальные нормативные документы и экспертные материалы.

Задать вопрос

Дисклеймер: статья носит информационный характер. При стойком ухудшении памяти, трудностях с привычными маршрутами или забывании имён близких нужна очная консультация невролога или нейропсихолога.

Память улучшается не от одного приёма, а от связки привычек: достаточный сон, повторение с интервалами, регулярная физическая нагрузка и работа со смыслом материала. Обзор Данлоски и соавторов, оценивший десять популярных учебных приёмов, отнёс к наиболее эффективным только два — практику припоминания и распределённое во времени повторение^[1]. Всё остальное, включая перечитывание и выделение маркером, работает заметно хуже, чем принято думать.

Отсюда главный вывод, который меняет подход к тренировке: память улучшает не количество контактов с текстом, а усилие по извлечению его из головы. Роедигер и Карпике показали, что группа, которая после чтения проходила тест, через неделю помнила материал существенно лучше группы, которая то же время потратила на повторное чтение^[3]. Перечитывание даёт ощущение знания, проверка даёт само знание.

Ниже — как устроено запоминание, что на него влияет сильнее всего, какие упражнения дают результат за две-четыре недели и чем тренировка памяти ребёнка отличается от тренировки взрослого.

Ключевые факты о памяти и её тренировке

• Память — это связка из трёх процессов: кодирования, консолидации и извлечения; сбой возможен на любом из них, и лечится каждый по-своему.
• Из десяти распространённых учебных приёмов высокую эффективность подтвердили только практика припоминания и распределённое повторение^[1].
• Проверка себя после чтения даёт лучшее отсроченное запоминание, чем повторное чтение того же материала за то же время^[3].
• Объём рабочей памяти взрослого ближе к четырём элементам, а не к привычным «семи плюс-минус двум»^[4].
• Материал, обработанный по смыслу, запоминается лучше материала, обработанного по форме — по звучанию или написанию^[5].
• Объём запоминаемого — тренируемый навык: в исследовании Эрикссона участник за два года довёл воспроизведение цифровых рядов с семи знаков до семидесяти девяти^[6].
• Наладить сон → проверять себя вместо перечитывания → повторять с растущими интервалами → добавить движение.

Как устроено запоминание: три этапа и три типа сбоев

Запоминание идёт в три этапа: кодирование — восприятие и первичная обработка, консолидация — закрепление следа, извлечение — вспоминание по запросу. Понимание того, на каком этапе сбой, экономит месяцы бесполезных тренировок.

• Сбой кодирования. Ребёнок «не слышал» объяснение: внимание было занято другим. Без фокусировки материал не поступает в обработку вообще, и тренировать тут нужно не память, а внимание.
• Сбой консолидации. Материал понят, но не закрепился. Классическая причина — недосып: закрепление следа во многом происходит во сне^[7].
• Сбой извлечения. «Знаю, но не могу вспомнить». Информация на месте, не хватает зацепки. Лечится не заучиванием, а тренировкой припоминания и продуманными опорами.

Диагностика простая. Если ребёнок не может пересказать сразу после урока — проблема с кодированием. Если пересказал вечером, а утром забыл — с консолидацией. Если узнаёт правильный ответ среди вариантов, но не воспроизводит сам — с извлечением.

Устройство памяти на уровне мозга — гиппокамп, нейронные связи, нейропластичность — разобрано отдельно в материале про то, как работает память и мозг.

Виды памяти и сколько мы удерживаем на самом деле

Виды памяти различаются по длительности хранения и по каналу восприятия, и под каждый работают свои приёмы.

Отдельно стоит развеять школьный миф о «семи плюс-минус двух». Пересмотр данных об объёме кратковременного хранения даёт цифру около четырёх элементов^[4] — то есть держать в голове одновременно можно меньше, чем принято считать. Практический вывод: длинные списки не запоминаются целиком, их нужно разбивать на группы по три-четыре пункта.

Почему в одних условиях запоминается лучше, чем в других

Работает контекст. В классическом эксперименте Годдена и Бэддели аквалангисты заучивали слова на суше и под водой и лучше воспроизводили их в той же обстановке, в которой учили^[8]. Отсюда практическое следствие для школьника: часть подготовки полезно проводить в условиях, похожих на экзаменационные — за столом, в тишине, с ограничением по времени.

Второй фактор — глубина обработки. Материал, разобранный по смыслу, запоминается прочнее того же материала, обработанного поверхностно^[5]. Поэтому пересказ своими словами и объяснение темы другому человеку работают лучше, чем подчёркивание в учебнике.

Что влияет на память сильнее любых техник

Прежде чем осваивать мнемотехники, имеет смысл закрыть базу. Ни один приём не компенсирует хронический недосып, потому что бьёт он ровно по тому этапу, на котором след закрепляется.

Порядок работы такой: сначала сон и нагрузка, потом внимание, и только потом техники запоминания. Обратная последовательность — самая частая причина, по которой «упражнения не помогают».

Два метода с самой сильной доказательной базой

Из всех приёмов, которыми пользуются школьники и студенты, устойчивое преимущество показали два — и оба контринтуитивны, потому что во время занятия ощущаются как более трудные^[1].

Практика припоминания вместо перечитывания

Смысл в том, чтобы после первого прочтения закрыть текст и попытаться воспроизвести содержание по памяти. Роедигер и Карпике сравнили две группы: одна перечитывала материал, другая проходила тест — через неделю группа с тестированием помнила заметно больше^[3]. Причём та группа была менее уверена в своих знаниях: перечитывание даёт чувство лёгкости, которое с реальным запоминанием не связано.

Как делать: прочитали параграф — закрыли учебник — записали или проговорили всё, что помните — открыли и сверили, отметив пробелы. На проверку уходит вдвое меньше времени, чем на второе чтение, а результат выше.

Распределённое повторение вместо зубрёжки

Одно и то же суммарное время даёт разный результат в зависимости от того, как оно распределено. Количественный обзор исследований распределённой практики показал устойчивое преимущество разнесённых во времени подходов над сплошным заучиванием^[2], и чем дольше нужно помнить материал, тем длиннее должны быть интервалы.

Практическая схема: первое повторение в течение суток, затем через несколько дней, затем через одну-две недели, затем через месяц. Подробный разбор интервалов и график забывания — в материале про кривую забывания Эббингауза.

Два метода сочетаются: повторение по интервалам должно проходить в форме припоминания, а не перечитывания. Тогда каждый подход работает и как закрепление, и как проверка.

Мнемотехники: когда они действительно нужны

Мнемотехники решают узкую задачу — запомнить список или набор не связанных между собой элементов. Для понимания темы они бесполезны, для перечня дат, терминов или иностранных слов незаменимы.

• Метод локусов, он же дворец памяти. Элементы списка мысленно расставляются по знакомому маршруту — комнаты квартиры, дорога до школы. Чтобы вспомнить, вы проходите маршрут заново. Работает за счёт того, что пространственная память у человека сильнее словесной.
• Метод ключевых слов. Для иностранной лексики: звучание нового слова связывается с ярким образом на родном языке, образ соединяется со значением.
• Группировка. Длинный ряд разбивается на блоки по три-четыре элемента — прямое следствие ограниченного объёма рабочей памяти^[4].
• Истории и связки. Разрозненные слова соединяются в короткий абсурдный сюжет: чем страннее, тем прочнее держится.
• Акронимы и рифмы. Первые буквы складываются в слово или фразу — школьная классика для последовательностей.

Насколько далеко это заходит, показывает исследование Эрикссона и коллег: участник, тренировавшийся около двух лет, довёл воспроизведение цифрового ряда с семи знаков до семидесяти девяти — за счёт того, что переводил цифры в знакомые ему беговые результаты^[6]. При этом его память на буквы осталась обычной: тренируется не «память вообще», а конкретный навык кодирования.

Разборы техник по книгам — в подборке книг для развития памяти и мозга.

Упражнения на каждый день: что делать взрослому

Тренировка памяти у взрослого — это короткие регулярные сессии, а не час заучивания стихов раз в неделю. Рабочий минимум — пятнадцать-двадцать минут в день.

1. Перечисление по категориям. За шестьдесят секунд назвать десять продуктов на заданную букву. Тренирует извлечение из долговременной памяти — тот самый этап, который чаще всего и подводит.
2. Пересказ прочитанного. После пяти минут чтения закрыть текст и проговорить вслух три главных тезиса. Совмещает припоминание и смысловую обработку^[5].
3. Запоминание маршрута. По дороге домой отметить семь деталей — вывески, машины, витрины — и вечером воспроизвести по памяти.
4. Ряд в обратном порядке. Выучить ряд из восьми-двенадцати цифр и назвать его задом наперёд. Прямая нагрузка на рабочую память.
5. Фотография комнаты. Двадцать секунд смотреть на стол, отвернуться и перечислить все предметы. Постепенно сокращать время и увеличивать число объектов.

Про тренажёры и приложения стоит сказать отдельно и честно: упражнения на конкретное задание улучшают результат в этом же задании, а перенос на школьные и рабочие задачи подтверждается слабо. Поэтому тренажёр — дополнение к работе с реальным материалом, а не замена ей.

Как понять, что стало лучше

Замер простой и делается раз в месяц на одном и том же типе задания: сколько слов из двадцати воспроизводится через сутки после заучивания, сколько цифр в ряду удаётся повторить в обратном порядке, сколько тезисов параграфа восстанавливается без подглядывания. Важно сравнивать одинаковые задания, а не ощущения.

Как развивать память ребёнка по возрастам

Память ребёнка развивается неравномерно, и приёмы для взрослого на дошкольнике просто не работают.

Дошкольники

До семи лет преобладает непроизвольное запоминание: ребёнок помнит то, что вызвало эмоцию или было частью игры. Усаживать «учить» бесполезно — работают совместное чтение с обсуждением, игры на поиск отличий и запоминание предметов, разучивание коротких стихов с движениями.

Младшие школьники

С семи-девяти лет формируется произвольная память — способность запоминать целенаправленно. Здесь нужны опоры: картинки, схемы, рифмы, проговаривание вслух. Полезно приучать к пересказу сразу после чтения — это первая форма практики припоминания.

Подростки

С подростком уже работают взрослые техники: интервальное повторение, карточки, метод локусов, объяснение темы вслух. Главная сложность в этом возрасте не память, а сон и нагрузка — сдвинутый режим бьёт по консолидации сильнее, чем любые пробелы в технике^[7].

Что делать родителю

• Спрашивать не «выучил?», а «расскажи своими словами» — это превращает проверку в припоминание.
• Повторять пройденное короткими подходами на следующий день, а не только накануне контрольной.
• Связывать новое с уже известным: чем больше связей, тем проще извлечение.
• Следить за режимом: недосып выглядит как «плохая память», но лечится сном, а не упражнениями.

Игровой формат для подростка разобран отдельно — какие форматы что развивают и как не превратить это в бесполезное время, в материале про игры для развития мозга у подростков.

Ошибки и когда пора к специалисту

Большая часть жалоб на плохую память объясняется четырьмя ошибками, и все они исправляются без врача.

• Перечитывание вместо проверки. Самая распространённая ошибка: даёт ощущение знания и почти не даёт запоминания^[3].
• Всё в последнюю ночь. Материал не успевает закрепиться, а недосып добивает и то, что успело^[7].
• Заучивание без понимания. Поверхностная обработка проигрывает смысловой^[5]: то, что не понято, не за что зацепить.
• Ставка на тренажёры. Приложение улучшает результат в приложении; школьный материал тренируется на школьном материале.

Когда стоит обратиться к неврологу или нейропсихологу: память ухудшилась заметно и за короткий срок; ребёнок или взрослый путается в привычных маршрутах; забываются имена близких и недавние разговоры; трудности сопровождаются головными болями, нарушением речи или координации; проблемы появились после травмы головы или тяжёлой болезни. Это не «нужно больше упражнений», а повод на очный приём.

Если же трудности связаны со школьной нагрузкой и режимом, помогает смена формата обучения: индивидуальный темп снимает часть перегрузки — как это устроено, можно посмотреть на странице поступления в Онлайн Гимназию №1.

Частые вопросы

Можно ли улучшить память взрослому

Да. Улучшается не «объём памяти» как таковой, а навык кодирования и извлечения: вы учитесь связывать новое с известным и проверять себя вместо перечитывания. Исследование Эрикссона показало, что при систематической тренировке воспроизведение цифровых рядов вырастает многократно^[6].

За сколько появится результат

Эффект от смены техники — переход с перечитывания на самопроверку — заметен уже на первых контрольных через две-три недели. Эффект от режима и нагрузки проявляется медленнее, за месяц-полтора. Мгновенных изменений здесь не бывает.

Правда ли, что в голове удерживается семь элементов

Это устаревшая оценка. Пересмотр данных даёт цифру около четырёх элементов^[4]. Практический вывод: разбивайте списки на блоки по три-четыре пункта, иначе часть выпадет независимо от стараний.

Помогают ли приложения для тренировки памяти

Они улучшают результат в самом задании, а перенос на учёбу и работу подтверждается слабо. Использовать их можно как разминку, но основную работу лучше вести на реальном материале — параграфах, конспектах, словах языка.

Что делать, если ребёнок учит и всё равно забывает

Сначала определить этап сбоя: не понял на уроке, не закрепил из-за недосыпа или не может извлечь. Дальше — заменить перечитывание пересказом и добавить короткое повторение на следующий день. Если картина не меняется несколько месяцев — к нейропсихологу.

Влияет ли питание на память

Влияет через общее состояние, а не через отдельные продукты. Регулярные приёмы пищи, завтрак с белком и достаточное количество воды работают заметнее любых добавок. Обещания «продуктов для мозга» с конкретными процентами прироста доверия не заслуживают.

Сколько раз повторять материал, чтобы запомнить надолго

Дело не в количестве, а в распределении: несколько подходов с растущими интервалами дают больше, чем то же время подряд^[2]. И каждый подход должен быть попыткой вспомнить, а не перечитать.

Источники

[1] Dunlosky J., Rawson K.A., Marsh E.J., Nathan M.J., Willingham D.T. Improving Students’ Learning With Effective Learning Techniques: Promising Directions From Cognitive and Educational Psychology. Psychological Science in the Public Interest, 2013, vol. 14, no. 1.

[2] Cepeda N.J., Pashler H., Vul E., Wixted J.T., Rohrer D. Distributed Practice in Verbal Recall Tasks: A Review and Quantitative Synthesis. Psychological Bulletin, 2006, vol. 132, no. 3.

[3] Roediger H.L., Karpicke J.D. Test-Enhanced Learning: Taking Memory Tests Improves Long-Term Retention. Psychological Science, 2006, vol. 17, no. 3.

[4] Cowan N. The Magical Number 4 in Short-Term Memory: A Reconsideration of Mental Storage Capacity. Behavioral and Brain Sciences, 2001, vol. 24, no. 1.

[5] Craik F.I.M., Lockhart R.S. Levels of Processing: A Framework for Memory Research. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior, 1972, vol. 11, no. 6.

[6] Ericsson K.A., Chase W.G., Faloon S. Acquisition of a Memory Skill. Science, 1980, vol. 208, no. 4448.

[7] Walker M.P., Stickgold R. Sleep-Dependent Learning and Memory Consolidation. Neuron, 2004, vol. 44, no. 1.

[8] Godden D.R., Baddeley A.D. Context-Dependent Memory in Two Natural Environments: On Land and Underwater. British Journal of Psychology, 1975, vol. 66, no. 3.