Как восстановить режим дня у подростка

Как восстановить режим дня после каникул? Очень актуальный вопрос после каникул. Чем длиннее каникулы, тем сложнее ученикам снова войти в рабочий режим. Ведь мало кто из детей придерживается режима дня на каникулах. Есть простые правила, которые помогут восстановить режим и которых стоит придерживаться во время обучения.

Понимание

Если поставить себе целью ложиться в 22:00 и вставать до 7:00 и строго ей следовать, с первых дней это может не получиться. Не относитесь к себе слишком строго, не ругайте себя, если не удается уснуть или проснуться в запланированное время. Привычки формируются постепенно, будьте к себе снисходительны и терпеливы. Один из самых частых запросов после летних каникул: как восстановить режим за 1 день. Ответ очевиден. Никак.

Постепенность

Если во время каникул вы ложились спать за полночь, сразу засыпать в десять не получится. За сколько дней можно восстановить режим сна? Зависит от организма. Попробуйте каждый день ложиться на полчаса раньше и не сидите до последнего за компьютером, лучше почитайте или послушайте музыку, тогда заснуть будет легче. Хвалите себя, если удалось уснуть вовремя или встать пораньше.

Подходящие условия

Если целый день вы не сидели за компьютерными играми или просмотром фильма, а много гуляли и завершили вечер в бассейне, уснуть получится очень быстро. После насыщенного физической активностью дня сон приходит молниеносно. За сколько дней можно восстановить режим сна в таком случае? Пожалуй, хватит недели. Если в вашей жизни не хватает физической нагрузки, надо выделить время для посещения спортзала или хотя бы ежедневных прогулок. Приятная усталость после насыщенного дня поможет быстрее уснуть. Однако за два-три часа до сна лучше избегать активной физической нагрузки, вечером организму необходимо настраиваться на отдых.

Работающие ритуалы

Создайте свои ритуалы, сопутствующие окончанию трудового дня и отходу ко сну. Например, проветрите комнату, включите расслабляющую музыку, примите ванну или теплый душ. Подушка и матрац должны быть удобными, белье чистым. Тяжелое одеяло способствует более быстрому засыпанию, а аромат лаванды расслабляет. Но даже при всех этих ритуалах восстановить режим сна за день не получится. Поэтому на вопрос: как восстановить режим сна за день? Ответ прежний. Никак.

Планирование

Если, ложась спать, вы планируете свой день, встать с утра будет легче, особенно в предвкушении приятных событий. По вечерам составляйте план на следующий день. Указывайте, сколько времени планируете уделить учебе, отдыху, выполнению уроков, прогулкам и в какое время собираетесь лечь спать. Планируйте на утро приятные мелочи, чтобы просыпаться радостно и легко.

Следуйте своим биоритмам

Выберите комфортную для вашего организма продолжительность сна. Ученые берут за эталон 8 часов, однако кто-то восстанавливается за 10 часов, а кому-то достаточно и 7. Прислушивайтесь к биоритмам. Если вам хочется спать уже в девять часов вечера, учитывайте этот момент при планировании и составлении режима дня. Так же и с подъемом, кому-то нравится просыпаться в 5 утра и встречать рассвет, а кто-то с трудом встает по будильнику. Изучите свои биоритмы, проследите, как улучшаются настроение и состояние организма, если не ложится за полночь.

Для формирования привычки требуется примерно три недели, и лучше постоянно придерживаться одного и того же режима, чем каждый раз восстанавливать его после каникул.

Как восстановить режим дня – советы родителям

Режим школьников меняется по мере их взросления, поскольку подросток больше времени находится в школе, а времени для отдыха и развлечений становится меньше. Средние классы школы приходятся на переходный возраст. В этот период у детей происходят серьезная гормональная, физиологическая и психическая перестройки организма. Многие подростки становятся раздражительными, легко утомляемыми, беспокойными, испытывают проблемы со сном. У некоторых наблюдается повышенное или пониженное давление, болезненный рост костей и мышц. И все эти процессы проходят на фоне огромной нагрузки в школе, неудивительно, что часть школьников испытывает стресс.

Чтобы этот этап взросления прошел как можно легче, необходимо правильно организовать режим учебы и отдыха. Как восстановить режим дня у подростка? Подростки уже могут сами или с помощью родителей распланировать свой день.

Составляя режим для школьника 11–15 лет, необходимо учесть следующие моменты:

• Детям 10–12 лет требуется 10 часов для ночного сна, для детей 13–15 лет – 9 часов. За час до сна необходимо убрать гаджеты, выключить компьютер и телевизор. Как восстановить режим дня у подростка? Свет от экранов влияет на мозговую активность, замедляя выработку мелатонина – гормона сна. Если дети до самого отхода ко сну сидят за мониторами или телефонами, они спят с трудом засыпают, спят беспокойно и просыпаются уставшими.
• Ученикам средней школы необходимо четырехразовое питание (три основных приема пищи и один перекус). Планируя день, учтите примерное время приема пищи. На завтрак, обед и ужин ребенок старше 11 лет тратит в среднем 30 минут, на перекус – 10–15 минут. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2,5–3 часов.
• Длительность выполнения домашнего задания не должна быть больше 2,5 часов для учащихся 5–7 классов и 3,5 часов – для восьми-девятиклассников.
• Для учеников средних классов можно увеличить время за компьютером: для детей 11–13 лет оно составляет 2–2,5 часа с перерывом каждые 20 минут, а для 14–15-летних – 3 часа с отдыхом через каждые 25 минут.
• Отдых, включая прогулки на свежем воздухе или дневной сон, в этом возрасте составляет 2 часа. Сюда же можно добавить занятия в кружках и секциях.
• Не позднее 22:00 ребенка необходимо отправить спать.

Такой примерный режим подходит для учеников средних классов, для школьников старших классов режим немного другой. У них возрастает школьная нагрузка, следовательно, увеличивается стресс. Еще не завершился подростковый возраст, а на него накладывается другие ответственные процессы – выбор профессии и подготовка к экзаменам. Многие старшеклассники пренебрегают распорядком дня, считая себя взрослыми, но он необходим для их здоровья и правильного планирования дня. Распорядок дня дисциплинирует юношей и девушек, помогает распределить время для учебы и отдыха, а приемы тайм-менеджмента пригодятся не только в старших классах, но и во взрослой жизни.

При составлении распорядка дня старшеклассников необходимо учитывать ночной сон продолжительностью не менее 8–9 часов, время на прием пищи (три основных приема пищи и один перекус с интервалом в 2,5–3 часа), на выполнение домашнего задания отведите до 3,5 часов и столько же времени старшеклассник может проводить за компьютером, делая перерывы каждые полчаса. Отдых, прогулки, занятия в секциях занимают еще около 2,5 часов. Детей в этом возрасте сложно уложить спать в десять вечера, но в идеале это должно быть именно так. А подъем можно сделать более ранним и перенести на 6:00, чтобы с утра подросток успел сделать разминку, позавтракать, почитать и прийти на занятия уже проснувшимся.