Как не перегореть от учебы и как бороться с усталостью

Усталость школьника – обычное явление. Чувство постоянной усталости знакомо многим школьникам, причем у старшеклассников ее уровень просто зашкаливает. Как правило, из-за чрезмерных нагрузок и постоянного переутомления часть школьников к концу третьей или четвертой четверти ощущают эмоциональное выгорание.

Благодаря исследованиям удалось выяснить, что школьники устают не только от учебы. Эмоциональное выгорание вызывают постоянное недосыпание, непродуманное расписание уроков, переутомление, стресс от конфликтов с учителями или одноклассниками, перенагрузка от занятий в секциях и с репетиторами. Если ребенок учится не по району, добавляется еще одна проблема – утомительная дорога до школы и назад.

Как распознать первые признаки выгорания и вовремя сбавить темп

• Нарушение сна является одним из первых признаков, что ты постоянно переутомляешься. Если долго не получается заснуть ночью, а следующий день проходит как в тумане, и ситуация повторяется изо дня в день, – это свидетельство усталости. Если сильное утомление сопровождается бессонницей, это очевидный признак эмоционального выгорания.
• Отсутствие аппетита или переедание тоже могут быть вызваны постоянно накапливающейся усталостью, которая является следствием избыточной нагрузки в школе.
• Подавленность и плохое настроение. Усталость школьника может проявляться подавленностью и отсутствием жизнерадостности. Пониженный запас энергии не дает возможности радоваться жизни или пребывать в отличном расположении духа.
• Снижение успеваемости. Усталость не дает возможности сконцентрироваться, мыслить ясно и четко, поэтому времени на уроки тратится больше, а результаты становятся только хуже.

Если ты заметил у себя эти признаки, значит, необходимо снизить нагрузку и следовать простым правилам. 

Способы борьбы с усталостью

• Отдых от гаджетов и соцсетей. 

Кажется, что, если прилечь на диван и окунуться в соцсети или сесть за компьютер и увлечься любимой игрой, можно качественно отдохнуть. Однако это не так. Энергия расходуется на усваивание любой информации, и просмотр соцсетей не способствует восстановлению сил. В идеале за три часа до сна не смотреть телевизор, соцсети и забыть о существовании компьютера. Чтение книг, рисование, конструирование будут способствовать расслаблению и помогут забыть о бессоннице.

• Прогулки, йога, плавание. 

Небольшая и приятная физическая нагрузка способна улучшить сон, аппетит и разгрузить нервную систему. Отлично расслабляют плавание, йога или обычная прогулка перед сном. Кроме того, йога содержит упражнения по борьбе с усталостью и стрессом.

• Уменьшение нагрузки в кружках и секциях. 

Если задают очень много уроков, а занятия в секциях и кружках приносят не удовольствие, а вызывают чувство перегруженности, необходимо снизить нагрузку или временно приостановить внешкольные занятия, пока не почувствуешь себя лучше.

Мы рассмотрели простые, но эффективные способы борьбы с усталостью. Однако всегда лучше принять превентивные меры, чем бороться с последствиями.

Есть несколько действенных способов избежать выгорания и добиться большей эффективности в процессе обучения:

1. Ставь цели

В процессе обучения необходимо ставить четкие цели, расписывать их достижение на этапы и отслеживать прогресс. Если цель неясна, результаты неочевидны, снижается мотивация, и возникает усталость.

2. Поощряй себя за достижения

Успешно проходя очередной этап на пути к намеченной цели, вознаграждай себя небольшим подарком. Он может быть любым: чашка шоколада в кафе с друзьями, покупка любимой книги или игры, главное – получить удовольствие, которое поможет двигаться дальше.

3. Сначала делай сложные задания

При выполнении домашней работы сначала делай сложные задания, чтобы не остаться с ними один на один поздно вечером, когда запас сил уже исчерпан, и энергия на нуле.

4. Найди единомышленников

Если без общения и интернета жизнь кажется скучной и унылой, используй их себе во благо. Занимайся с друзьями по скайпу или ZOOM. Соревновательный эффект поможет быстрее справиться с домашней работой, к тому же друзья смогут объяснить сложные задания, и от усталости или скуки не останется и следа.

5. Вспомни о прогулках

О пользе прогулок мы уже писали, особенно они необходимы при обучении в онлайн-школах, когда двигательная активность ограничена. Небольшая прогулка на свежем воздухе поможет поддерживать мышцы в тонусе, даст отдых мозгу и глазам.

6. Дневной сон

Некоторые начинают бороться с усталостью при помощи кофе или энергетиков, но это неправильное решение. Лучше не бороться с усталостью, а позволить себе отдохнуть. Получасовой послеобеденный сон позволит отдохнуть и отправить уже полученные знания в долговременную память.

7. Сбалансируй питание

Быстрые углеводы (газировка, сдоба, шоколадные батончики) дают быстрый выплеск энергии, которая также быстро испаряется. Белковая пища (мясо, рыба, яйца) и медленные углеводы необходимы для правильной работы мозга и долговременной выработки энергии.

8. Практикуй позитивный настрой

Переживания и негативные установки порождают неуверенность в себе, тревожность и подавленность. Зачем тебе такие ощущения? Думай о положительном исходе событий, успешно сданном экзамене или безупречно написанной контрольной. Конечно, только думать недостаточно, обязательно выполняй все задания, готовься ко всем работам, но на позитивной волне.